增肌、減脂健身計劃,你也會是個體重管理大師

想要當體重管理大師,要如何計劃健身?增肌和減脂是兩個相反的目標,但是可以通過適當的健身計劃和飲食來實現。


以下是一個基本的增肌、減脂健身計劃:

首先要確定你的目標,是增肌還是減脂,然後設計一個符合你目標的計劃。對於增肌,每天攝取足夠的蛋白質是至關重要的,建議攝取每公斤體重1.6克的蛋白質。對於減脂,需要保持熱量攝入的負平衡,使每天消耗的熱量大於攝取的熱量。


增肌需要重量訓練來刺激肌肉生長,建議每週至少進行3次全身訓練。減脂需要進行有氧運動和重量訓練以提高代謝率,建議每週至少進行3次全身訓練和3次有氧運動。


以下是一些基本的增肌和減脂健身計劃的建議:

增肌計劃:

計算你的總熱量攝入量:計算你的基礎代謝率(BMR)和每日活動量(TDEE),以確定你每天需要攝入多少卡路里來增肌。


攝入足夠的蛋白質有助於肌肉生長和修復。建議攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質,例如一個 70 公斤的人每天需要攝取 112 克的蛋白質。


進行一些基礎的力量訓練,如深蹲、臥推、硬舉等,以促進肌肉生長。每周至少進行 3 次訓練,每次訓練時間約為 45 分鐘至 1 小時。使用重量在你的最大負荷 70% 至 85% 的範圍內,每組重複 8 至 12 次。訓練後給予肌肉足夠的休息時間,以便他們有時間生長和修復。


減脂計劃:

計算你的總熱量攝入量:減脂需要在攝入熱量方面控制卡路里的攝入,通常比維持體重所需的攝入量低。計算你的基礎代謝率(BMR)和每日活動量(TDEE),減去每天攝入 500 至 1000 卡路里來減脂。


適當飲食:建議攝取低熱量、高蛋白質、高纖維質的飲食,例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、無脂或低脂肪的乳製品和瘦肉。


有氧運動:進行有氧運動,如跑步、騎自行車、划船、慢跑等,有助於燃燒多餘的脂肪和卡路里。


力量訓練:力量訓練可以增加肌肉量,從而增加基礎代謝率,有助於長期減脂。建議進行全身力量訓練,每周至少 2 至 3 次。


控制餐食:適量控制每餐的攝入量和攝取時間,保持穩定的體重減少。建議每日攝取 3 至 6 餐較小的餐食。


多喝水:多喝水有助於減少食慾和保持身體水平衡,建議每天攝取 8 至 10 杯水。

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